Как да получите достатъчно протеин върху вегетарианска или веганска диета

Ако се притеснявате да получите достатъчно протеин върху вегетарианска или веганска диета, може да сте изненадани. Истината е, че повечето американци получават прекалено много протеини в диетата си, а вегетарианците и дори веганите могат лесно да получат повече от достатъчно протеини в своята диета. Много хора все още вярват, че протеинът е достъпен само от месни и животински източници, но ако не сте бременна или олимпийски културист, най-вероятно ще получите повече от достатъчно протеин, без да се опитвате. Ето най-добрите източници на протеин за вегетарианци.

Повече протеинови източници за вегетарианци и вегани

• Високопротеинови вегетариански идеи за рецепта
• Веганска супа с високо съдържание на протеини и чили рецепти

• 01 от 08

  Боб, леща и бобови растения

  Всички боб, леща и грах са отличен вегетарианец и вегетариански източник на протеини, така че яжте кой от вас харесва! Черно боб, боб, индийски дхал , вегетарианско чили , разделена грах супа и нахут хумус - изберете един и гледайте протеиновите грамове се добавят.
  На снимката: Високи протеини италиански бял боб и ориз
  Съдържание на протеини: Различава се леко, но например една чаша консервиран боб съдържа около 13,4 грама протеин.
  Защо трябва да го ядете: Бобът е една от най-често срещаните протеинови храни за вегетарианци и е изгодна, ако имате бюджет. Можете да намерите боб в магазин за хранителни стоки или в менюто почти навсякъде.

• 02 от 08

  Тофу и други соеви продукти

  Соята е толкова хамелеон, че никога няма да се отегчиш! Може би сте опитвали тофу и соево мляко преди, но какво ще кажете за едамаме , соев сладолед , соево кисело мляко, соеви ядки или соево сирене ? Също така, TVP и tempeh са популярни протеинови соеви храни. Като допълнителен бонус, много марки тофу и соево мляко са обогатени с други хранителни вещества, които вегетарианците и вегетарианците се нуждаят, като калций, желязо и витамин В12. (Да, ние просто ви даде разрешение да ядете соев сладолед, за да получите протеин.) Не ми харесва тофу? Не се притеснявайте, не е нужно да ядете тофу, за да сте вегетарианец !
  Съдържание на протеин: Половин чаша тофу съдържа 10 грама, а соевото мляко съдържа 7 грама протеин на чаша.
  Защо трябва да го ядете: Можете да добавите малко тофу до почти всичко, което приготвяте, включително тофу разбъркани пържени картофи , макаронени сосове, супи и салати.

• 03 от 08

  Quinoa и други цели зърна

  Целият зърно е голям източник на протеини, но царицата на пълнозърнести храни, когато става дума за протеиново съдържание, е киноа или, ако можете да го намерите, канива . Само една чаша варено киноа съдържа 18 грама протеин, както и девет грама фибри. Други пълнозърнести храни, включително пълнозърнест хляб, кафяв ориз, ечемик, са здравословни протеинови храни за вегетарианци и вегани.
  На снимката: Салата Quinoa tabbouleh
  Съдържание на протеин: Една чаша варено quinoa осигурява около 18 грама протеин. Вижте също: Съдържание на хранителни вещества
  Защо трябва да ядете: Цели зърна са изгодни! Магазин в насипно състояние и можете да запасите на цели зърна за около $ 1.50 за килограм.

• 04 от 08

  Ядки, семена и масло от магданоз

  Ядки, включително фъстъци, кашу, бадеми и орехи, съдържат протеини, както и семена като сусамово семе и слънчоглед. Тъй като повечето ядки и семена са с високо съдържание на мазнини, не искате да ги превърнете в основен източник на протеини. Но те са страхотни като пост-тренировка или случайна закуска. Маслото от магданоз е вкусно, а повечето деца, разбира се, обичат фъстъчено масло. Изпробвайте масло от соево орехче или масло от кашу от малко ядки, ако сте отегчени от фъстъчено масло.
  Съдържание на протеин: Две супени лъжици фъстъчено масло съдържат около 8 грама протеин.
  Защо трябва да го ядете: Удобство! Спрете на пазара и вземете лека закуска, за да получите протеин. И разбира се, децата също обичат фъстъчено масло.

• 05 от 08

  Seitan, Веге бургери и месни заместители

  Прочетете етикета на продуктите си за заместители на месо, закупени от магазина и вегетарианските бургери и ще откриете, че те са доста с високо съдържание на протеин! Повечето заместители на месото се произвеждат от соев протеин, пшеничен протеин (пшеничен глутен) или комбинация от двете. Така че хвърляйте няколко зеленчуци на скара или в микровълновата фурна и гледайте тези ежедневни протеинови грамове, които се добавят нагоре. Сейтан има доста високо съдържание на протеини.
  На снимката: Лесен вегетариански бобър бургер
  Съдържание на протеини: Едното растение съдържа около 10 грама протеин, а 100 грама сеитет осигуряват 21 грама протеин.
  Защо трябва да го ядете: Seitan и присмех месо са чудесни за барбекюта или по всяко време просто искате нещо сърдечно и пълнене.

• 06 от 08

  Tempeh

  Tempeh се произвежда от варени и леко ферментирали соеви зърна и се оформя в патица, но не позволявайте да ви спре. Всъщност тя е подобна на много твърда вегетарианска бургер и като тофу и сеитан е доста протеиново и може да бъде приготвена по безброй начини, което е идеално за вегетарианци, вегани или просто за хора, които искат да намалят консумацията на месо, докато проучват алтернативни протеинови източници.
  На снимката: Лесно барбекю изпечено темпе
  Съдържание на протеини: Различава се по марка, но като насока една порция от темпе (100 грама) осигурява около 18 грама протеин (това е още повече протеини на грам, отколкото тофу!)
  Защо трябва да ядете: Tempeh е чудесна алтернатива за хора, които не обичат тофу.

• 07 от 08

  Добавки за протеини на прах

  И така, ако сте олимпийски строител или се опитвате да спечелите някакъв сериозен мускул? В този случай, вашите протеинови нужди ще бъдат по-високи от средния вегетарианец и може да се обмисли допълване с протеинови прахове или протеинови шейкове. Ако отидете на маршрута протеин шейк, не забравяйте да четете етикети и внимавайте за евтини пълнители в суроватъчен и соев протеинов прах. Най-добре е да изхвърлите и да инвестирате в качествен прах - тук има няколко реномирани вегански протеинови прахове .
  На снимката: Shake на ягодов боб и кисело мляко
  Съдържание на протеин: Различава се по марка, така че прочетете етикета.
  Защо трябва да го ядете: Всъщност това не е необходимо, освен ако нямате специални протеинови нужди, тъй като истински източници на храна са винаги най-добри.

• 08 от 08

  Идеи за високи протеинови рецепта

  Така че, сега знаете какво да ядете, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини. Ако искате някои идеи за рецепта, използващи тези високо протеинови вегетариански храни , проверете нашата колекция от вегетариански и вегански рецепти. Можете да се уверите, че всяка от тези рецепти има най-малко 12 грама протеин на порция.
  На снимката: Веган с висока протеинова темфе хранене