Какво представляват пълнозърнестите храни? 11 Видове цели зърна

Многобройни проучвания показват ползите от храненето на диета с високо съдържание на фибри и какво по-добро място да се получи, че влакното, отколкото с здрави пълнозърнести храни? Ето списък на различните видове пълнозърнести храни, които можете да включите във вашата диета.

• 01 от 11

  африканско житно растение

  Teff се смята за "древно зърно", което се е ял в някои части на света от поколения насам, а наскоро се е насочило към американски хранителни магазини и домашни кухни. Подобно на quinoa, teff е без глутен, но поради малкия си размер, той е малко по-малко гъвкав.

• 02 от 11

  Киноа

  Quinoa е моето любимо цялото зърно по всички причини. Първо, това е много по-бързо готвене, отколкото другите цели зърна. Quinoa отнема около 15 минути, за да готви, и киноа люспите готвят само за няколко минути. На второ място, това е високо в протеини с 18 грама на чаша, варени, което го прави перфектни вегетарианци и вегани .

  Той има дъвчащ, мек аромат, подобен на макаронени изделия, който го прави идеален за накисване на разбъркани сосове или салатни превръзки. Ако все още не сте, опитайте това популярно пълнозърнесто зърно. То може да е само на върха на списъка с любимите ви пълнозърнести храни!

• 03 от 11

  Farro

  Изглежда като ечемик, има вкус на ечемик, готви като ечемик, но това не е ечемик: това е фаро ! Farro е древно зърно, което отдавна е част от традиционните италиански ястия.

• 04 от 11

  Kaniwa

  Макар да изглежда, че всяко зърно някога е било обявено за "новата киноа", канива , близък роднина на киноа, всъщност може и да е. С почти толкова протеини, колкото киноа и отлично усилване на желязо, канива е умен избор за вегетарианци и вегани.

• 05 от 11

  Булгур пшеница

  Повечето хора са чували за пшеница булгур, тъй като тя е основната съставка в традиционната табула салата от Близкия изток, но за повечето от нас това вероятно е единственият начин, по който сме го изпробвали някога.

  Булгурската пшеница е с високо съдържание на сърце-здрави влакна, а неотложен булгур, наречен фин зърно булгур, готвачи само за пет минути. Използвайте го вместо ориз в оризовата салата или оризовата пилаф рецепта и вероятно никога няма да се върнете обратно на обикновен бял ориз.

• 06 от 11

  просо

  Ако обичате да готвите с цели зърна, опитайте да използвате просо ! Въпреки че може да се използва най-широко за птичи семена, просото е цялото зърно, което може да се използва като ориз във вегетариански, вегански и безглутенови ястия.
  

• 07 от 11

  Freekeh

  Най-новото зърно, което се присъединява към "древните зърна", е свободата , която придобива популярност, благодарение отчасти на нейната популяризация от кралицата на всички медии, самата Опра. Дълги изядени в Близкия изток, свободната е цяла пшеница, която е събрана, докато все още е зелена и млада, после печена и напукана.

  Това е невероятно високо съдържание на фибри и, тъй като е с високо съдържание на протеини, това е идеален избор за вегетарианци и вегани. Опитайте да добавите малко към салата или супа, за да увеличите хранителните стойности. Това може би е вашият нов любим вид пълнозърнести храни.

• 08 от 11

  ечемик

  Дъвче и ядки, ечемикът може да се ползва по-широко като съставка в бирата, отколкото в цялото си зърно, но това не означава, че не бива да се опитвате! Подобно на много цели зърна, ечемикът е показал, че е ефективен при понижаване на холестерола, особено при мъжете, и за по-малко от пет седмици.

  Ако искате да ядете повече цели зърна, за да намалите холестерола, ечемикът може да е най-добрият, който да опитате. Тя наистина ще се придържа към ребрата ви и ще ви напълни. Препечен ечемик често се използва като заместител на кафе, но ми харесва моят ечемик в супа с много гъби.

• 09 от 11

  Израелски кускус (перла кус-кус)

  Ако все още не сте добавили израелски кускус към списъка си с цели зърна, може би ще имате нов любим. С по-голяма форма, подобна на ечемик, но по-малък, израелският кус-кус се характеризира с малко орехов, пикантен вкус и блестяща текстура.

  Израелският кус-кус е направен от брашно от грис, така че не е технически цялото зърно. Обърнете внимание на цялото зърно израелски кускус, който е направен от 100% пълнозърнесто брашно, препечен и нищо друго.

• 10 от 11

  Плодове от пшеница

  Въпреки че всички вероятно са чували за целият пшеничен хляб и за продуктите от цели пшеница, много малко хора всъщност са яли пшенични плодове - които са цели зърнени житни зърна. Те отнемат доста време, за да готвят, но те са с високо съдържание на фибри и добре си струва усилията, ако имате време да ги накарате да ги напишат на печката за известно време.

  Опитайте да добавите шепа към любимата си супа или рецепта за чили, за да добавите допълнително влакно и хранене, или я сдвоете със зеленчукова бъркалка, както бихте направили с ориз.

• 11 от 11

  Елда гриза или елда грис

  Елда не е технически пълнозърнест, но се използва подобно на други зърна и е също толкова здравословен. Всъщност това е здравословно високо съдържание на белтъчини без глутен. Ако някога сте имали японски суба юфка, вероятно сте имали елда, тъй като тези юфка обикновено се правят от елда брашно.

  Ползите за здравето от включването на елда във вашата диета са добре документирани - е доказано, че укрепва капилярните стени, облекчава някои симптоми на диабет тип 2 и дори високо кръвно налягане. Убеден?