01 от 09
Грудки без глутен: Какво представляват (и какво да правят с тях!)
Зърно снимка от Fotografia Basica Кои пълнозърнести зърна са без глутен?
Избягването на глутен означава да ядете по-малко преработени храни със скрити добавки - и това е хубаво нещо! Ако сте нещо като мен, обичате да пазарувате в секцията за насипни храни на местния си кооп и да се зареждате на здрави зърна и бобови растения за евтини, пълни и здравословни вегетариански и вегански ястия . Продължете да четете, за да научите около седем глутенови зърна, които трябва да опитате.
Може би сте чували за някои от тях, но се запознах, че не сте опитали всички тях! Не сте сигурни какво да правите с тези зърна? Ето няколко бързи идеи:
- Направете гореща закуска (като овесена каша) със стафиди, плодове, ядки и т.н. Примерна рецепта: квино
- Свържете ги с всякакъв вид вегетариански къри, зеленчукова бъркалка, зеленчуков чили или индийски dahl вместо обикновен бял ориз
- Добавете шепа от тези безглутенови зърна на почти всяка супа, чили или салата, за да я разтегнете и да я напълните
02 от 09
африканско житно растение
африканско житно растение
Ако някога сте били в един етиопски ресторант за храна, има вероятност да сте получили, но дори не го знаете. Този тънък, спокоен, плосък хляб, който се използва за нанасяне на храна вместо съдове в етиопските ресторанти, е направен от тефлово брашно. Ако никога не сте имали етиопска храна, силно ви препоръчвам да търсите един и да го опитате! Храната е незабравимо вкусна, а повечето ще имат много вегетариански и вегански варианти.
Но назад към теф. Теф не е чудесен заместител на ориз или киноа, както другите пълнозърнести храни. Например, не можете наистина да направите салата от тиф по начина, по който можете да направите салата от ечемик . Защо не? Тъй като зърната са толкова малки, че когато се готвят, те се сливат заедно. Но това прави тефф идеален за неща като тефка закуска каша , добавяне на супа за малко на удебеляване, както и крем ястия като teff polenta . И точно като полента, приготвеният теф ще стане твърд при готвене и след това да се охлади, така че планирайте да го претоплите с малко повече течност, ако имате остатъци, или го изцедете и го запържете точно като остатъчната полента !
03 от 09
просо
просо
Милет е моята любима алтернатива за киноа . Проверете и сравнете цената, след което се запитайте защо не избирате просо! Милета обикновено е около 1 / 6th от цената на quinoa, което ме драска главата ми и се чудех защо не е по-популярен. Това със сигурност трябва да бъде!
Просото е сравнително високо в протеина (не толкова високо в протеина, колкото киноа , макар и) и е чудесен източник на желязо и цинк, които са важни хранителни вещества за всички, но особено за вегетарианци и вегани.
И, разбира се, тъй като просото всъщност е семе, а не зърно, то е напълно без глутен!
04 от 09
Kaniwa
Kaniwa
Kaniwa, роднина на quinoa , изглежда малко като теф в това е сурово състояние, но то готви много различно. Докато тефът ще замръзне, kaniwa готви повече като quinoa, но тъй като е толкова малка, текстурата е много различна. Ако обичате quinoa, може би просто обичате kaniwa. Със 7 грама протеин на 1/4 чаша суха, kaniwa също е отличен източник на протеин за вегетарианци.
Пълнозърнестите зърна като канива са идеални за поддържане. Харесва ми да готвя допълнително и да го замразя, така че винаги имам готови да отида да добавим към супата, засушаваща на печката за допълнителна текстура и протеини, или, когато опаковам зелена салата, която да се качи в офиса за обяд, Ще хвърляте в малка шепа канива, за да добавите насипно състояние и фибри и както повечето зърнени храни, kaniwa може да се използва по почти всеки начин, по който обикновено се използва ориз: в пилаф, заедно със зеленчукова бъркалка или с зелен къри.
05 от 09
елда
Сергей Чушкин / Гети изображения елда
Както просото и киноа, елдата, въпреки името, всъщност не е пшеница или дори зърно, а по-скоро семе без глутен. От всички зърна, елдата е много лесно да се идентифицира поради формата на пирамида.
Елда обикновено се предлага в две различни сортове : сурови и препечени. Изпечена елда, показана на снимката по-горе, е малко по-тъмна и почти кестеняво червеникава на цвят и може да се нарече каша , което може да е малко объркващо. Суровата, препечена елда е по-лека тъмнина.
Елда е основната съставка в японските супа юфка , които са, да, без глутен!
06 от 09
амарант
Амарант снимка от Лю Робъртсън / Гети изображения амарант
Друго без глутен зърно, което вероятно не сте опитали? Амарант!
Пазаруване за амарант? Тя изглежда много като киноа, макар че е по-малка и по-сферична форма, докато quinoa е малко по-скоро като плосък цилиндър. Подобно на киноа, амарантът е отличен източник на протеин с 8 грама на 1/4 чаша суха и като просо е чудесен източник на желязо.
Амарантът се готви малко по-различно от другите глутенови зърна, а текстурата може да отнеме известно време да свикне, ако сте свикнали да ядете само ориз или quinoa.
07 от 09
Киноа
Киноа
Вече вероятно вече сте опитали quinoa и може би дори няколко рецепти quinoa, но знаехте ли, че quinoa всъщност не е зърно, а семе, и така ли е без глутен? Е, това е, а сега го правите!
Да, quinoa, модерната храна, която наскоро се превърна в популярност, е истинско глутеново дребно зърно, което всъщност е семе. Една от причините квиноа е толкова популярна, поне сред вегетарианците и веганите е, че това е чудесен източник на протеин на базата на растителни мазнини (включително боб, ядки и бобови растения).
08 от 09
Ориз
Веганска паеля със зелен грах, артишок и звънец снимка от Fuse / Getty Images Да, оризът е зърно и е напълно без глутен! Не пренебрегвайте ориз, когато мислите за зърнени храни без глутен и планирате ястия. Бял ориз, кафяв ориз и дори див ориз (други семена, маскирани като зърно) са всички големи възможности, ако имате нужда от глутен без зърно.
Помислете за всички неща, за които може да се използва ориз, и ще разберете колко много ястия можете да се насладите на безглутенова диета: ориз и боб , ориз пилаф, ямбалая, оризово мляко, оризова пудинг, чушки, мръсен ориз, пълнени гроздови листа (долма), пържени оризови топки, ризото, паеля , пържен ориз, да не говорим за вегетарианския суши!
09 от 09
Повече вегански рецепти и ресурси без глутен
Безглутенови вегански ястия. Тези пълнозърнести храни без глутен са чудесни за сдвояване със зеленчукови пържени картофи или къри, за да направят пълноценно хранене. Ето още няколко ресурси, които ще искате да проверите, ако сте на вегетарианска диета без глутен или без глутен: