Какво прави рецепта здрав? Гледал съм през готварски книги и в интернет, опитвайки се да събера определението ми за здравословни храни. За мен здравословното хранене означава консумиране на голямо разнообразие от цели храни, консумиране на много плодове и зеленчуци, ограничаване на приема на мазнини и натрий, стремеж да се надхвърлят препоръчаните от USDA минимални дневни стойности (ВВ) за витамини и минерали. И тъй като това е зает готвачи, ние се нуждаем от здравословни рецепти в бързаме.
Тъй като образованието ми се основава на науката, аз се придържам към позицията на Американската диетична асоциация, че храненето, базирано на USDA Food Pyramid, все още е най-здравословния план. Знам, че има много критики към този план, като някои предполагат, че тъй като американците всъщност са станали по-затлъстели от излизането на "Пирамидата на храните", това е провал. Но тази критика предполага, че хората следват насоките на правителството!
Моето наблюдение е, че повечето хора не спазват препоръките на хранителната пирамида. Всъщност повечето деца и юноши не се хранят с минималните дневни нужди от плодове и зеленчуци. Хората не следват пирамидата. Само едно проучване след хората, които всъщност базират диетата си на този план за хранене, ще ни даде точен отговор по отношение на неговата надеждност и последици за здравето. Анекдотното доказателство просто не го отрязва.
Въглехидратите са нарисувани като враг.
Но сложните въглехидрати, включително цели зърна, зърнени храни, тестени изделия и кафяв ориз, са добри за вас. Те осигуряват фибри, витамини В, фитохимикали и антиоксиданти, които тялото ви трябва да остане здраво. Всъщност, можете да получите растителни влакна от зърнени храни, плодове и зеленчуци. Ако намалите въглехидратите, с всички средства намалете или премахнете белия хляб, бял ориз, захар и други бонбони, високо преработени храни, дори и тестени изделия.
Но не елиминирайте пълнозърнести хлябове, бобови растения, зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, зеленчуци, плодове или кафяв ориз. Цели въглехидратни храни са добри въглехидрати, които могат да помогнат за стабилизирането на кръвната захар и да ви накарат да се чувствате удовлетворени повече.
Тъй като много от нас използват преработени храни, за да намалят времето, прекарано в кухнята, да се научат да четат етикети за хранителните стойности. Обърнете специално внимание на броя на порциите във всяка опаковка и на размера на сервирането. Повечето хора ядат много повече от препоръчителния размер на повечето храни. Когато погледнете процентното съдържание на хранителните вещества в храната в дневната стойност (ДН), не забравяйте, че ако една храна съдържа 20% или повече от всяко хранително вещество, тази храна се смята за висока в това хранително вещество. Бъдете предпазливи от думи като "лайт" или "подобрени". Те могат да бъдат маркетингови условия, а не хранителни твърдения. Някои думи имат особено значение. Например "свободен" означава, че храната съдържа толкова малко количество, че тя няма да повлияе на тялото ви. За повече информация относно значението на думите върху етикетите на хранителните продукти вижте тази статия в Newsline. Също така обръщайте внимание на датите "използвайте от" и "продавайте", за да сте в безопасност за вас и вашето семейство.
Тези рецепти бяха избрани, тъй като те са гъвкави. Това означава, че една доза осигурява най-малко 30% от препоръчителната доза USDA от важни хранителни вещества като калций, витамин А, витамин С и витамин В комплекс.
Търсих и рецепти с нисък процент на мазнини, много фибри, кръстоцветни зеленчуци и плодове и голямо разнообразие от съставки. За тези от вас, които преброяват въглехидратите, включвам и въглехидрати за всяка рецепта.
И всички тези рецепти ще бъдат готови за 30 минути или по-малко, или ще имат време за подготовка от 20 минути или по-малко. Опитайте някои от тези рецепти тази седмица и се почувствате добре за храната, която храните семейството си.
Здравословно в бързаме
- Сребърна пържола и царевична салата
Да, можете да сервирате салати през зимата! Тази супер бърза салата е пълна с вкус и цвят (ключът към здравословно хранене, между другото!). - Сьомга с крокот с карамелизиран лук и моркови
Кръчмата е особено полезна при готвене на храна, тъй като ниската температура помага да се спре развитието на AGE или на крайните продукти на гликация, които се образуват при висока температура, което може да увеличи риска от развитие на заболяване. Тази рецепта отнема само няколко минути, за да се подготви, въпреки че готви часове.
- Плодове и пилешки пилета
Сухите плодове са страхотен източник на фибри и витамини. В комбинация с ориз и пиле, тази рецепта е наистина вкусна. - Червен пипер печено Агнешко котлети
Червените пиперки и грахът за захар се комбинират с нежни агнешки котлети и ментово желе в тази супер лесна и питателна рецепта. - Старомоден гюлаш
Много видове домати прибавят витамини А и С към тази проста и бърза рецепта. Това е утешително и старомодно, но е добре за вас! - Салата от гъби и пържоли
Два вида гъби и сочна пържола на скара правят тази бърза и лесна салата вкусна и толкова добра за вас. Това е идеалното бързо хранене за една седмица. - Домат и фета Пиле
Маринирането на месото намалява канцерогенните свойства, които могат да се развият, когато протеините са на скара. Доматите са пълни с витамини и хранителни микроелементи. Добавете сирене от фета за вкус и вие имате страхотно здравословно хранене в бързаме. - Ягода Маргарита
Тази прекрасна рецепта съчетава свежи, сочни ягоди с нежни тигани на риба меч, лайм и гоблени. Това е не само вкусно, но и великолепно! - Барбекю леща сандвичи
Лещите заемат мястото на говеждо месо в тези лесни и вкусни топла сандвичи. Те са като сандвич "Сладък Джо", но без месо! - Garbanzo Чили супа
Garbanzo боб са богати и месни. Комбинирайте ги със зеленчуци и кайсии и имате наистина бърза супа, която е много задоволителна. - Свинско и пипер
Свинската филе е нежна, ароматна и нискомаслена нарязана месо, която двойки красиво с камбала в сладко-кисел сос. - Tex Mex пилешки тестени изделия
Пестото, което покрива макароните и пилето в тази рецепта, се накисва с пресен кориандър, придаващ чудесен вкус. - Гаспачо салата
Можете да направите тази салата за около 10 минути. Текстурите, цветовете и вкусовете са свежи и вкусни. - Лимонова сьомга Макаронени изделия
Свежият сьомга и зеленчуците са ароматизирани с лимон и черен пипер, сервирани с нежна паста. - Доматна ечемична супа
Тази супер лесна супа използва съставки, които вероятно имате на разположение в хладилника и килера. - Tex Mex свинско и спанак салата
Сочените свински филе филийки са съчетани със спанак, царевица и домати в кимион ароматизирана превръзка. Yum.
- Веге и риба
Обичам това едно ястие хранене; това е красива, вкусна и питателна. - Нектаринова солена тиган
Соквите, сладки нектарини се сдвояват с деликатни филета за примамлива комбинация от вкусове. Можете да заменяте jarred манго или пресни праскови, ако не можете да намерите нектарини / - Руги и Папило
Деликатната рожкова портокалова се пече с кремообразно бял сос и зеленчуци, увити в пергаментна хартия. Тази рецепта е толкова лесна и достатъчно специална за фирмата. - Пилешка печена мед
Всяка порция от това ястие осигурява повече от 200% витамин А от витамин А, благодарение на нежния скуош. Розмаринът и чесънът добавят вкус и подправки. - Сладко и кисело мляно говеждо
Това ястие от тиган е пълна със страхотен вкус и хранене. Толкова е колоритен, ще искате да си направите снимка!