Един от най-често срещаните въпроси, които вегетарианците чува от не-вегетарианци, е "Къде получавате протеина?" Разбира се, хората, които се чудят, че могат да заглъхват пилешките крила около кофата и содата до галон, без да спират да мислят откъде получават фибри или витамин С. Вегетариански, вегански или не, всички трябва да разгледат здравните ефекти от това ние ядем. Макар че е вярно, че протеинът е необходим, също толкова важно за вегетарианците са калция и желязо, а ако сте веган, витамин В12.
Една от най-здравословните диети на планетата
Ако ядете добре балансирана вегетарианска диета с много пълнозърнести храни , плодове и зеленчуци, вие ядете една от най-здравословните диети на планетата. Вие обаче трябва да сте сигурни, че ще получите няколко важни хранителни вещества. Може също да ви заинтересува да знаете как повече от 60 души са загубили тегло и са подобрили здравето си на вегетарианска диета.
Вегетариански протеин
Малко известната истина за протеина е, че повечето от нас получават твърде много, не твърде малко от него. Жените се нуждаят от около 45 грама на ден, а мъжете се нуждаят от около 55 грама. Една чаша тофу съдържа около 20 грама протеин, така че жените, яжте тофу и сте почти на половината път! Много храни съдържат протеини и ако ядете добре балансирана диета, вероятно консумирате повече от достатъчно протеини, без дори да мислите за това. Въпреки че е доста лесно да получите достатъчно протеин върху вегетарианска или веганска диета, добре е да се уверите, че ядете разнообразие от протеинови храни.
Ако сте лакто-ово вегетарианец, най-вероятно ще получите достатъчно протеини от яйца и млечни продукти, без да се опитвате, но ако сте вегани, тук има някои протеинови вегански храни, които да включите във вашата диета: тофу , вегетариански бургери, соя, леща , нахут, ядки и семена, кафяв ориз и пълнозърнести храни .
калций
Децата се нуждаят от много калций, докато все още растат, но възрастните се нуждаят и от калций!
Ако сте пушач, ще трябва да получите повече калций, тъй като нивата на усвояване и задържане са по-ниски. Силни кости през целия живот идват от калций в диетата и упражненията, така че за оптимално здраве, бъдете сигурни, че ще получите и двете. Въпреки че млякото е източник на калций, със сигурност не се нуждаете от мляко, за да получите достатъчно калций. Ето някои храни, богати на калций, които да опитате: спанак, зеленчуци, зеле, соево мляко, укрепен портокалов сок, сусамово семе, тахини , броколи, бадеми, моркови и оризово мляко. Не забравяйте да разклатите соевото си мляко и портокалов сок преди да пиете, тъй като калцийът може да се уталожи до дъното.
Желязо
Изследване, публикувано в "Британската журналистика на храненето", показва, че нивата на желязо във вегетарианците и веганите в Обединеното кралство са били средно по-високи от тези на населението, показвайки, че е възможно да се получи повече от достатъчно желязо във веганската диета. Подобно на протеина, все пак трябва да сте сигурни, че ще ядете балансирана диета, за да сте сигурни, че получавате достатъчно желязо. Пиенето на кафе и чай, особено при хранене, може да ограничи абсорбцията и трябва да се консумира най-малко три часа преди хранене. За усилване на желязо опитайте да ядете тофу, леща, спанак, соя, нахут и хумус. Витамин С също така увеличава усвояването на желязото, така че ако вземете желязна добавка, измийте го с някакъв портокалов сок!
Витамин В12
Вегетарианците не се притесняват за витамин В12 и много хора не са съгласни дали веганите се нуждаят от добавка B12. Обичам да отида с "по-добре безопасно от съжалявам" по този въпрос. Недостигът на В12 е изключително рядък при вегани и не-вегетарианци, но е сериозен проблем, когато се случи.
Има няколко неща, които вегетите трябва да знаят за B12.
- Тялото ви има способността да съхранява B12 в продължение на няколко години, така че ако сте новородени, може да имате достатъчно резерви за още десетилетие, но ако не сте провели редовно нивата си, няма начин да знаете.
- Хранителната мая е най-добрият източник на храна за B12, въпреки че miso и някои морски водорасли съдържат и минимално количество.
- Въпреки че хранителните дрожди са чудесен източник и невероятно вкусно допълнение към почти всичко, някои лекари смятат, че е по-добре да не разчитате на един източник и да препоръчвате да приемате витаминна добавка най-малко веднъж седмично, дори ако редовно ядете хранителна мая. Така че, ако сте веган, моля, бъдете по-добре безопасни от съжалявайте и вземете добавка поне веднъж седмично.
- Още веднъж, ако сте пушач, тялото ви ще загуби хранителни вещества, така че имате нужда от допълнителен B12.
- Мъжете и кърмачетата, които се нуждаят от помощ, също имат специални нужди от B12. Ако сте веган и очаквате, вземете добавка всеки ден.
Не забравяйте, че храненето на здравословна вегетарианска диета е едно от най-добрите неща, които можете да направите за краткосрочно и дългосрочно здраве. Като вегетариански или вегетариански ще намалите холестерола и ще намалите риска от рак на дебелото черво, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Има обаче голяма разлика между яденето на веганска диета от пържени картофи и сода и добре балансирана диета, основана на растения. Ако все още проучвате как да бъдете вегетариански или вегетариански, вероятно е, че не сте толкова запознати с хранителните нужди на тялото си, затова е добре да вземете мулти-витамин. Допълнението B12 винаги е добра идея за веганите и тези, които ядат предимно веганска диета .