Отбелязвайки мазнините
Конвенционалната мъдрост по отношение на хранителните мазнини се промени. Веднъж всички мазнини се считат за нездравословни и отговарят за всички видове заболявания - от сърдечно-съдови заболявания до диабет. Но години изследвания са променили нашето мислене. Сега започваме с предпоставката, че всички мазнини не са създадени равни - че има добри мазнини, лоши мазнини, евентуално не толкова лоши мазнини и много лоши мазнини. Нека разгледаме по-отблизо:
Доброто: ненаситени мазнини
Дори и днес някои хора трябва да убедят, че терминът " добри мазнини" не е оксиморон.
Тези ненаситени мазнини спомагат за борбата със самите заболявания, за които се казва, че причиняват излишните мазнини. Ненаситените мазнини са разделени на мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини и се смята, че и двата вида имат благоприятен ефект върху нивата на холестерола.
Мононенаситените мазнини помагат за понижаване на LDL (лошия) холестерол, като същевременно повишават HDL (добрия) холестерол.
Полиненаситените мазнини също се смята, че помагат за понижаване на общия и лошия холестерол. Но мононенаситените мазнини са склонни да бъдат облагодетелствани от полиненаситените мазнини, защото някои изследвания показват, че полиненаситените мазнини са по-малко стабилни и могат да намалят нивата на добрия холестерол, както и лошото.
Но нека не пренебрегваме полиненаситените мазнини. Те често са добър източник на омега-3 мастни киселини, които се намират най-вече в студена вода, ядки, масла и семена, както и в тъмни листни зеленчуци, ленени семена и някои растителни масла. Един вид омега-3 мастна киселина е "есенциална мастна киселина", която не може да бъде произведена от нашите тела, така че храненето на тези храни е единственият начин да ги постигнем.
Омега-3 мастни киселини се смята, че понижават кръвното налягане, борят LDL (лошия) холестерол, борбата с възпалението и предпазват мозъка и нервната система.
- Сърдечно-здрави орехи
- Какво представляват омега-3 мастните киселини?
Повечето масла за готвене се състоят основно от ненаситени мазнини. Когато става въпрос за избора на готварски масла, всеки вид мазнина за готвене варира в съотношение на мононенаситени към полиненаситени мазнини.
Две масла се открояват с високото си съдържание на мононенаситени мазнини: рапично масло и зехтин. Освен спрей за готвене , тези две масла трябва да са в килера ви.
- Дали мазнините за готвене съдържат наситени мазнини?
- Какво е Enova Oil?
- Екстра-лек зехтин е ниско мазнина готвене масло?
В края на деня добра мазнина все още е мазнина по отношение на калориите. Всички етикети на маслото за готвене, които описват маслото като "светлина", се отнасят до вкуса или цвета, а не до съдържанието на мазнини или калории. Всички масла са 100 процента мазнина и струват около 120 калории на супена лъжица.
Лошото: Наситени мазнини
Тогава има така наречените лоши мазнини - онези очевидно "артерия-запушващи" наситени мазнини от месо и млечни продукти. Тези мазнини са твърди при стайна температура. Наситените мазнини показват, че директно повишават общия и LDL (лошия) холестерол. Конвенционалният съвет е да ги избегне колкото е възможно повече. Метаанализата обаче, публикуван в Annals of Internal Medicine през март 2014 г. и друг в Американския журнал за клинично хранене в началото на 2010 г., не установи връзка между приема на наситени мазнини и повишен риск от коронарна болест на сърцето или сърдечно-съдови заболявания. Все пак Харвардското училище по обществено здраве в проучване, публикувано през март 2010 г., установи, че заместването на наситени мазнини с еднакви количества полиненаситени мазнини действително намалява риска от коронарна болест на сърцето с 19%.
Може би тогава, наситените мазнини може да не са толкова лоши в крайна сметка и те със сигурност са важен източник на витамини и минерали. Освен това някои твърдят, че кокосовото масло и палмовото плодово масло, които са растителни източници на наситени мазнини, всъщност могат да бъдат полезни, защото техният специфичен мастен киселинен състав означава, че те се метаболизират различно в организма. Стеариновата киселина, намерена в животински продукти и в някои храни, като например шоколад, получава пропуск, тъй като голяма част от нея се превръща от организма в олеинова киселина - мононенаситена мазнина. Така наситените мазнини могат да бъдат по-полезни или поне по-неутрални, отколкото мислим. И все пак, въпреки че има все повече и повече научни изследвания, които предполагат, че това е така, парадоксално е, че все още няма широк консенсус, особено сред тези, които разработват хранителни насоки.
Консултативният комитет по хранителните насоки за 2010 г. за американците предлага намаляване на приема на наситени мазнини до не повече от седем процента от дневния прием и малко признание, че високият прием на въглехидрати, които обикновено заместват наситените мазнини в диетите на хората, са фактор за увеличаване на процента на затлъстяване и свързаните с това здравословни проблеми.
Най-лошото: транс мазнини
И накрая, това, което сега са описани като наистина лоши мазнини: транс-мазнини, известни също като хидрогенирани мазнини. Транс мазнините се създават по време на процес на хидрогениране, където течните растителни масла се превръщат в твърди мазнини. Транс мазнините се смятат за по-лоши за нас от наситените мазнини, защото те не само повишават общия и LDL (лошия) холестерол, но също така понижават HDL (добрия) холестерол.
Транс мазнините се крият във всички видове преработени храни - от пържени картофи до бисквити. Благодарение на новите закони за етикетирането на храните, които влязоха в сила през януари 2006 г., транс-мазнините, описани някога като скрити мазнини, сега са изброени във всички опаковани храни. И през две-две години, преди да влязат в сила тези закони за етикетирането, имаше много медийно внимание, фокусирано върху транс-мазнините и какви производители на храни правят, за да намалят транс-мазнините в продуктите си. Но това увеличи ли осъзнаването ни от тези лоши мазнини, което оказва влияние върху нашите хранителни навици?
Проучване от NPD Group, фирма за проучване на пазара, установи, че 94% от нас са наясно с транс-мазнините и 73% от нас са загрижени за тях. Но въпреки че повечето потребители са наясно, че пържените картофи и други пържени храни съдържат транс-мазнини, те са по-малко запознати с съдържанието на транс-мазнини в други преработени продукти, като торти, понички и закуски.
Наистина, 65% от потребителите вярват, че храната в ресторантите е по-вероятно да съдържа транс-мазнини, отколкото храната, която се яде у дома. И въпреки че потребителите изразяват желание да избягват транс мазнини, докато се хранят, продажбите на храни, съдържащи транс-мазнини, като пържено пиле, все още се увеличават.
Или сме толкова объркани, както винаги, или ние избраме да пренебрегнем това, което знаем.
Трудно е да преминем тези вкусни пържени картофи или да откажем да купим любимите си пакетирани бисквити или понички. Но с много ресторанти, които преминават към алтернативни готварски масла - доброволно или по друг начин, изглежда, че транс мазнините най-накрая излизат навън.
- Ню Йорк забрани транс мазнините
- McDonald's Goes Trans Fat Безплатно
Какъв вид мазнини трябва да ядем?
Долната линия е, че тялото се нуждае от хранителна мазнина. Мазнината е източник на енергия, позволява правилното функциониране на клетките и нервната система, а мазнините са необходими за правилното усвояване на някои витамини. Мазнините също ни помагат да поддържаме здрава коса и кожа, и ни изолира от студа. Въпреки това, ние вероятно трябва да ограничим приема на мазнини до не повече от 30-35% от дневните калории. Всичко, което е по-малко от 20%, обаче е нездравословно. Повечето от тези мазнини трябва да бъдат ненаситени. Използвайте течни масла върху твърди мазнини при готвене. Като цяло трябва да избираме нискомаслени млечни продукти и най-леките разфасовки от месо и домашни птици. Трябва да ядем риба (включително мазни риби като сьомга) най-малко два пъти седмично и да поддържаме обработена храна и бързо хранене до абсолютен минимум.
Най-накрая, обратно към транс-мазнините: дори ако етикетът на храната с гордост излъчва 0 грам транс мазнини, то не превръща тази храна в здравословна храна.
Това означава, че хидрогенираните мазнини са заменени с друг вид мазнини, често наситени тропически мазнини, които могат или не могат да бъдат по-полезни.
- Колко знаеш за мазнините?
- Колко знаеш за транс мазнините?
- Защо ядат ниско мазнини?
- 20 начина за намаляване на мазнините в готвенето
- 10 начина да започнете диета с ниско съдържание на мазнини
- Кухнята с ниски мазнини
- Топ 10 нискомаслени кухненски скоби
Тази статия е една от "спиранията" на Virtual Amazing Race - план за уроци, подходящ за клас 5 и нагоре . Планът за уроците включва изследвания по теми от цял свят и