Тази салата quinoa, направена от краставица, чушки, броколи и домати, получава усещане за яркост от винегрет с чесън от чесън. Останалите добри новини? Това е вкусно, вегетарианско, веганско, без глутен, нискокалорично и отнема около 30 минути за приготвяне.
Има много какво да обичаш за киноа - това е отличен източник на протеин с около 11 грама на готварска чаша, с високо съдържание на желязо, магнезий и фибри и може да се подготви по-бързо от повечето други зърна, които добавят до печеливша печалба за зает начин на живот.
Тази рецепта се поддава на експериментиране, така че опитайте да добавите или замените различни зеленчуци като тиквички, царевица, зеле или зеленчуци от спанак; няма наистина погрешен начин да се направи здрава салата от киноа .
Какво ви е нужно
- За Киноа
- 4 чаши зеленчуков бульон (или вода)
- 1 1/2 чаши пълнозърнест киноа (суров)
- По избор: сол (на вкус, ако се използва вода вместо бульон)
- За винегрет
- 1/3 чаша пресен лимонов сок
- 1/4 чаша зехтин
- 2 скилидки чесън (накълцани)
- Незадължително: Сол и черен пипер (на вкус)
- За Зеленчуците
- 1 краставица (нарязан)
- 1 звънарка (червена или жълта, нарязана на кубчета)
- 1/2 малък червен лук (нарязан на кубчета)
- 1/2 чаша броколи флорети (леко задушени)
- 2 домати (нарязани)
Как да го направим
Направи Quinoa
- В средна тенджера, донесете зеленчуков бульон (или вода, ако предпочитате) до кипене. Сол вода, за да вкус, ако използвате вода. Добавете изплакната или непромит киноа (виж по-долу след указанията), разбърквайте и върнете на кипене. Намалете топлината до ниска и къкри, покрита, за 15 до 20 минути или докато quinoa абсорбира цялата течност.
- Извадете от топлината и оставете настрана за 10 минути, все още покрити, за да позволите на quinoa да абсорбира напълно всяка течност и да стане пухкава.
Направете винегрет
- Докато киноа се готви, в малка купа, разбъркайте заедно пресен лимонов сок, зехтин, смлян скилидки чесън, сол и черен пипер.
- Оставете настрана при стайна температура.
Направете Салата
- Извадете капака от киноа и го разкъсете с вилица. Оставя се да се охлади леко и след това се хвърли с нарязана краставица, нарязана на кубчета капия, нарязан на кубчета червен лук, натрошен броколи, нарязани домати и винограт от чесън от лимон и чесън, за да се комбинират добре.
- Добавете повече сол и черен пипер на вкус и охладете преди сервиране, ако имате време, въпреки че това е също толкова вкусно при стайна температура.
Дума за изплакване Quinoa
Дискусията се развива - трябва ли да изплакнете квиноа преди да го приготвите или не? В случая на ориз, той се изплаква, за да се отстранят някои от никотина и лепкавостта. С quinoa, изплакването служи за премахване на естественото му покритие, наречено сапонин , което според някои може да го направи вкусен горчив или по друг начин неприятен.
След като бъде приготвен, необезопасеният quinoa има по-твърда текстура и по-суров аромат, отколкото изплакната quinoa. Така че, в крайна сметка, изборът да изплакнете или да не изплакнете е ваш. Няма погрешно или правилно, стига до това, което вкус ви привлича повече. Освен това, повечето киноа, продавани в Съединените щати, са предварително промити (но поставете отметка в квадратчето).
Отлежало Quinoa?
Може да помислите да направите двойно повече количество quinoa, за които се изисква тази рецепта, така че можете да имате остатъци на ръка, за да направите салати, да добавите към супа, да смесите с текстурирани растителни протеини, тофу или за къри и други ястия през цялата седмица.
Повече за цели зърна
Ако ви харесва quinoa, може да искате да се разклоните и опитайте някои други цели зърна като kaniwa , просо и teff .
Те са гъвкави и, ако ги купувате в насипно състояние , те са изгодни.
| Хранителни указания (за сервиране) | |
|---|---|
| Калории | 218 |
| Общо мазнини | 10 g |
| Наситените мазнини | 2 g |
| Ненаситена мазнина | 7 g |
| Холестерол | 0 mg |
| натрий | 545 mg |
| Въглехидрати | 26 г |
| Диетични фибри | 4 g |
| протеин | 7 g |