Тази рецепта за пиле, карфиол и ориз, които се пекат, може да бъде комфортна храна, която сте били жаден. Понякога просто може да сте в настроение за комфортна храна. Топла, пълна, комфортна храна. Но често тези храни, които отговарят на изискванията за храна, не са най-диетичните храни, които можете да намерите. Помислете, картофи, сирене, кремообразни и нишестени храни. Обикновено те са утешителни по причина. Те осигуряват ситост и те бързо го правят. Но това не винаги е чудесно за талията ви.
Тази рецепта е една от тези рецепти, които попадат под чадъра на комфортната храна, но са изгладени, за да имат ниско съдържание на калории и мазнини и високо вкусово. Кафяв ориз се използва вместо бял ориз, който прави чудесни неща за влакното и хранителното съдържание на чинията. Изчистената, обезкостена пилешка гърда без кожата поддържа ниско съдържание на мазнини и калории, а сосът не излиза от консервата, но се приготвя с всички природни съставки.
Това е една от любимите ни рецепти за промъкване на много здравословни зеленчуци в придирчива диета, както и диета. Карфиолът, приготвен добре и нежно, смесен с нежен ориз и кремообразен сос, почти се влива в ориза и едва забележим. Обичаме да се отпуснем и да гледаме как хлапетата поглъщат това ястие, едва знаейки колко здрави порции зеленчуци ядат.
Какво ви е нужно
- 1 чаша кафяв ориз
- 1 лира обезкостена пилешка гърда без кожа
- 1 скилидка чесън, накълцана
- 2 супени лъжици екстра девствен
- зехтин
- 2 чаши нарязан карфиол
- 1/2 чаша нарязан лук
- 3 супени лъжици масло
- 3 супени лъжици брашно с общо предназначение
- 1 чаша обезмаслено мляко
- 1 чаша
- пилешки бульон
- 3/4 чаша настъргано сирене чедър, разделено
- 1/8 ч. Л. Сол
- 1/8 ч. Л. Черен пипер
- 1/4 чаша пшеничен зародиш
Как да го направим
- За да започнете, подгответе кафявия ориз, тъй като това ще отнеме известно време, за да готвите. Поставете кафявия ориз заедно с 2 чаши вода в средна тенджера. Увеличете топлината до висока и донесете ориз на кипене.
- След като оризът кипи, намалете топлината до средата, само за да оставя ориза да се къкри. Оризът ще трябва да готви за около 40-45 минути, така че започнете да приготвяте останалата част от чинията, след като сте започнали да приготвяте ориза. Проверявайте ориза, за да сте сигурни, че няма да загуби твърде много вода и да започне да гори. Добавете малко повече вода, ако е необходимо.
- След това подгответе пилето. Отстранете всяка видима мазнина или кожа от пилешката гърда. След това изрежете пилето на рязане в 1 инчови кубчета. Загрейте екстра девственото зехтин в тиган при средно висока температура. Добавете чесъна към тигана и готвяйте за една минута. След това прибавете кубчето към тигана и гответе пилето за около четири до пет минути, като разбърквате пилето от време на време, докато купите се приготвят и вече няма розово в средата на пилето.
- Извадете пилето от тигана с лъжица и го поставете в купа, докато не сте готови да го използвате.
- След това добавете карфиола в същия тиган, в който пилето се готви. Останалите вкусове ще помогнат за сезона и вкуса на карфиола. Извадете карфиола наоколо, докато готвите, докато карфиолът стане нежен. Извадете карфиола от топлината и го поставете настрана, докато не сте готови да го използвате.
- След това подгответе соса. В този момент също ще искате да сте сигурни, че сте подгрявали фурната до 375 F, тъй като ястието скоро ще бъде готово да влезе във фурната.
- За да направите соса, разтопете маслото върху средна до средна висока температура Не допускайте маслото да ври. След като маслото се разтопи, добавете брашното към тигана и разбъркайте сместа с тел, докато се готви за една минута.
- След една минута, изсипете пилешкият бульон и млякото и продължете да разбърквате сместа заедно с телта. Продължавайте да загрявате сместа при средно висока температура, докато разбърквате, докато достигне бавно кипене. Продължете да готвите за една минута, докато разбърквате и след това извадете соса от топлината. Разбърква се в солта, смлян черен пипер и 1/2 чаша на нарязано сирене и разбъркайте соса, докато сиренето се разтопи.
- В голяма смесителна купа изсипете варен ориз, варено пиле, варени карфиол и соса. Разбъркайте внимателно сместа. След това покрийте тавата за печене 9x13 с неприятен спрей за готвене. Изсипете пилето и оризовата смес в тигана и използвайте лъжица, за да издържите сместа в тигана. След това поръсете пшеничния зародиш и останалите 1/4 чаша настъргано сирене върху чинията.
- Поставете ястието във фурната и печете в продължение на 20-25 минути, докато сиренето се разтопи и мехурчета, а цялото ястие се приготви и нагрее. Извадете ястието от фурната и го оставете да изстине за пет минути. След това сервирайте пилето, карфиола и оризовия готвене, докато то все още е топло.
За сервиране калории 335, въглехидрати 26gm, Pro 24gm, мазнини 14gm, диетични влакна 2gm,
| Хранителни указания (за сервиране) | |
|---|---|
| Калории | 300 |
| Общо мазнини | 16 г |
| Наситените мазнини | 7 g |
| Ненаситена мазнина | 6 g |
| Холестерол | 56 mg |
| натрий | 348 mg |
| Въглехидрати | 21 g |
| Диетични фибри | 2 g |
| протеин | 18 g |