Направете здравословна пилаф рецепта от пълнозърнеста ечемика, направена с див ориз и боровинки, ароматизирана с портокалов сок, сок и прясно магданоз, с нарязани орехи за допълнителна текстура и протеини. Пилафът от ечемик е питателна храна с високо съдържание на фибри или основно вегетарианско ястие.
Или използвайте този пилаф със смесено зрънце, за да напълнете скуош от жълъд или друга печена тиква, запечатана в пещ за колоритен падане или вечеря за вечеря на благодарността.
Какво ви е нужно
- 3/4 чаша перлен ечемик
- 1/4 чаша див ориз
- 1/2 ч. Л. Сол
- 3 чаши вода
- 1 чаша портокалов сок
- 3/4 чаша сушени боровинки
- 2 ч. Л. Лимонов сок
- 1 супена лъжица лук, нарязан на ситно
- 1/3 чаша зехтин
- сол и пипер на вкус
- 1/4 чаша нарязан пресен магданоз
- 1 чаша орехи, грубо нарязани
- Незадължително: сирене "Фета", зеленчуци за сервиране
Как да го направим
- В средна тенджера с капак, донесе вода до кипене. Добавете перлен ечемик, див ориз и сол; върнете се за кипене. Намалете топлината до ниска, покрийте и гответе около 40 минути, или докато ечемикът не е крехък, но дъвчещ.
- Докато сместа от ечемик и дива ориз се готви, изсипете портокалов сок върху изсушените боровинки и оставете настрана.
- Изцедете излишната течност от варени ечемичени и оризови смеси. Поставете ечемик и див ориз в голяма купа.
- Изцедете боровинките, като резервирате 5 супени лъжици портокалов сок. Хвани боровинки с ечемик и див ориз.
- Смесете запазения портокалов сок с лимонов сок и лук. Разбъркайте в зехтин и подправете със сол и черен пипер. Налейте превръзката върху ечемичната смес. Добавете нарязан магданоз и препечени орехи; Смесете добре.
- Ако не ядете веган, може да искате да заредите пилефът си с червена боровинка с малко натрошено сирене; или, за да я превърнете в салата за обяд, я подправете с няколко зеленина, или на легло от маруля или ромка листа от маруля, или, някои зеленчуци mesclun, аругула или кале italia .
- Сервира се при стайна температура или се охлажда.
| Хранителни указания (за сервиране) | |
|---|---|
| Калории | 328 |
| Общо мазнини | 25 g |
| Наситените мазнини | 3 g |
| Ненаситена мазнина | 11 g |
| Холестерол | 0 mg |
| натрий | 252 mg |
| Въглехидрати | 23 g |
| Диетични фибри | 5 g |
| протеин | 5 g |