Тази рецепта с високо съдържание на фибри и високо протеинови вегетариански тортила се приготвя с черен боб и царевица и подправки с кимион .
Какво ви е нужно
- 2 супени лъжици масло, разделени
- 1 среден лук, нарязан на малки кубчета
- 2 големи скилидки чесън, накълцани
- 1/2 чаена лъжичка кимион
- 1 32-унция може да има зеленчуков бульон
- 1 15-унция доматен сос
- 1 15-унция може да черен боб, изцеден и изплакнат
- 1 чаша замразена царевица, размразена
- 1 супена лъжица
- царевично нишесте
- 1 супена лъжица студена вода
- 8
- царевични тортили, нарязани на половина, след това на широки 1/4-инчови ленти
- 1 чаша настърган Монтерей Джак или мексиканско сирене (по избор)
- 1 авокадо, нарязан на кубчета (по избор)
- 1/3 чаша нарязано прясно кориандър (по избор)
- 1/3 чаша заквасена сметана (по избор)
Как да го направим
- В голяма супа или тиган, загрявате 1 супена лъжица масло на средна температура. Добавете лука и гответе, често разбърквайте, докато не мека, около 5 до 7 минути. Разбъркайте в чесъна и кимиона и гответе за още една минута.
- Добавете зеленчуков бульон, доматен сос, боб, царевица, разбърквайте, за да комбинирате. Оставете да заври, след това намалете топлината и оставете да къкри за 10 минути.
- За да сгънете черна бобова супа, разбъркайте заедно царевичното нишесте и водата в малка купа. Вземете супата обратно до кипене, разбъркайте в сместа от царевично нишесте и вода, след което нагрявайте, често разбърквайте, докато супата се сгъсти, около две минути.
- Докато вашата черна бобова супа се готви на печката, подгответе царевичните чипове. Предварително загрявайте фурната до 400 F.
- Поставете лентите от царевична тортила в голяма купа и разбъркайте с останалата 1 супена лъжица масло, докато се покриете добре.
- Поставете лентите на тортила върху лист за печене и гответе до златисто и хрупкаво, около 10 минути, като се разбърквате наполовина, за да осигурите равномерно готвене.
- Сервирайте вашата вегетарианска супа от тортила в отделни купи, покрити с печени тортила чипс и по желание сирене, заквасена сметана, кориандър и авокадо.
- Сложете го със сирене и заквасена сметана , или ги махнете, за да ги направите без млечни продукти, по-ниски в мазнини и вегани. Или използвайте нискомаслено сирене и заквасена сметана с намалено съдържание на мазнини.
| Хранителни указания (за сервиране) | |
|---|---|
| Калории | 634 |
| Общо мазнини | 20 g |
| Наситените мазнини | 7 g |
| Ненаситена мазнина | 8 g |
| Холестерол | 28 mg |
| натрий | 660 mg |
| Въглехидрати | 90 g |
| Диетични фибри | 21 g |
| протеин | 29 g |