Приемане на диета с ниско съдържание на мазнини

Искаме да ядем диета с ниско съдържание на мазнини, така че как точно да променим нашите нечестиви начини с хранене? Не става дума за диети и за изключване на цели групи храни, това е сигурно. Намаляването на мазнините не означава изключването им. Някои мазнини са необходими в нашата диета. Но здравословното хранене не е само за намаляване на приема на мазнини. Ами тези гадни въглехидрати, за които сме чували? Е, това е - съвсем буквално - сложен въпрос.

Рафинираните захари са не-не, но сложни въглехидрати, като тези, които се намират в пълнозърнести тестени изделия, ориз и хляб, са важен компонент на здравословна диета с ниско съдържание на мазнини.

Добър източник за това как да започнете здравословна диета с ниско съдържание на мазнини е American Heart Association, която предлага следните общи насоки:

• Всички калории трябва да се коригират, за да достигнат и поддържат здравословно тегло.
• Изберете мазнини и масла, съдържащи 2 грама или по-малко наситени мазнини на супена лъжица. Те включват течни и вани маргарини, рапица, царевица, шафран, соя и зехтин.
• Наситеният прием на мазнини трябва да бъде по-малко от 7% от общите калории. Препоръчителната горна граница на Комитета за хранителни режими е 10%.
• Транс fat приемът трябва да бъде по-малко от 1% от дневните калории.
• Общият прием на мазнини трябва да бъде съобразен с калориите и в идеалния случай трябва да бъде 30% от общите или по-малко калории, особено ако имате наднормено тегло.
• Приемът на холестерол трябва да бъде по-малко от 300 mg на ден. Комитетът по хранителните препоръки за 2015 г. препоръчва премахването на горната граница, като отбелязва, че резултатите от изследванията не свързват приема на холестерол с нивата на холестерола в кръвта .

• Натриевият прием трябва да бъде по-малко от 2300 mg на ден, което е около една чаена лъжичка сол.
• Купете само постно отрязани меса, отстранявайки видимата мазнина преди готвене. Също така, преди да готвите домашни птици, отстранете кожата.
• Добавете поне две порции риба към вашата диета всяка седмица. Последните проучвания показват, че яденето на мазни риби, съдържащи омега-3 мастни киселини, помага да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания. Имайте предвид, че някои видове риби, като акули, риба меч и тиле, могат да съдържат високи нива на живак, ПХБ (полихлорирани бифенили) и други замърсители на околната среда. Жените, които са бременни, планират да забременеят или кърмят - както и малките деца - трябва да избягват консумацията на потенциално замърсена риба.

• Яжте най-малко едно месо храна на седмица, за предпочитане повече.
• Насладете се на пълнозърнести макаронени изделия, ориз, хляб и зърнени храни. Те са с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на фибри и други хранителни вещества.
• Печете, парете, печете, варете или гответе храни, вместо да ги пържите.
• Използвайте две белтъка за цялото яйце в добре изпечени рецепти. Новите насоки за хранене, препоръчвайки да се вдигне напълно ограничението на холестерола в диетата, означава, че можете да се насладите на цели яйца, ако искате.
• Заменете 1% (или без мазнини) мляко, нискомаслени сирена и нискомаслено и немаслено кисело мляко за техните еквиваленти с високо съдържание на мазнини.
• Вместо да използвате артериално-запушващо масло и богати сосове, добавете вкус към зеленчуците с билки и подправки.
• Насладете се на плодовете и нискомаслените бисквити и сладкиши вместо на десерти с високо съдържание на мазнини. Но ограничавайте приема на захари.
• Внимавайте за измръзване и сосове, тъй като те често са скрити източници на мазнини.

Ето няколко неща, които можете да направите, за да започнете да живеете с ниско съдържание на мазнини:

• Изчиствайте килера си от всички тези високо съдържание на мазнини закуски, които ви заблуждават (същото важи и за вашия хладилник).
• Научете се да четете етикети и да потърсите ключови думи като "хидрогенирани" или "частично хидрогенирани", които се отнасят до транс-мазнините . Забележете колко голяма захар, в различните й форми, се появява в списъка на съставките (по-високата е по-лоша). Обърнете внимание на размера на порциите и броя на порциите на контейнер (много от нас са заблудени в мисленето, че са едни и същи - те не са).

• Магазин целенасочено: планирайте ястията си, направете списък с хранителни стоки - и се придържайте към нея!
• Попълнете купата си с плодове, след което яжте нещо от нея преди или след всяко хранене.
• Пийте вода и много от нея - в идеалния случай най-малко осем 8-унции чаши на ден.
• Размърдай се! Присъединете се към клас за упражнения, отидете да плувате или просто да си направите ежедневна разходка с кучето или приятел.

Все още ли хапчета или шоколад? Направете го цяла пшеница или овесени трици bagel. И ако шоколадът ви е нещо, със сигурност се наслаждавайте на случайно парче тъмен шоколад - изследванията показват, че има някои ползи за здравето. Добре е да се поглезите; Просто се опитайте да настроите приема на други храни. В крайна сметка, ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате, ще отслабнете (ако това е вашата цел). И ако намалите приема на наситени мазнини в артериите, можете да намалите риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Което означава, че ще спечелите всичко.