Сравнете наситените, мононенаситени, полиненаситени и транс мастни киселини
Хранителните специалисти често говорят по отношение на "добри" мазнини, като мононенаситени и полиненаситени мазнини и "лоши" мазнини, като наситени и транс мазнини. Ето резюме на различните категории мазнини, разделени на добро, лошо и направо грозно.
Доброто
Мононенаситени мазнини:
- "Добра" мазнина
- Намалява нивата на общия холестерол и по-специално LDL или "лошия" холестерол, като същевременно увеличава нивата на HDL или "добрия" холестерол
- Намира се в ядки и семена, авокадо, зехтин и рапично масло
Полиненаситена мазнина:
- Друга "добра" мазнина
- Намалява нивата на общия холестерол и по-специално LDL или "лошия" холестерол
- Намерени в мастни риби като сьомга, скумрия, пъстърва и сардини, както и в царевица, шафран, слънчогледово и соево масло
Лошото
Наситените мазнини:
- "Лоша" мазнина
- Повишава нивата на общия холестерол, по-специално LDL или "лошия" холестерол
- Намерени в храни на животни, като месо, птици и яйца, както и в масло, сметана и други млечни продукти
- Също така се срещат в растителни продукти като кокосов орех, т.нар. "Тропически масла" като кокосово масло, палмово масло и масло от палмови ядки и какаово масло
Грозният
Транс мазнини:
- Друга "лоша" мазнина
- Повишава нивата на LDL или "лошия" холестерол и понижава нивата на HDL или "добрия" холестерол
- Намерени в продукти от хидрогенирани мазнини, като маргарин и растителни скъсявания
- Използва се в пакетирани закуски като бисквитки, бисквити и пържени пилета, както и в пържени храни от заведения за бързо хранене и други ресторанти
Следващата таблица показва в грамове колко наситени, мононенаситени, полиненаситени и транс мазнини се съдържат в 1 супена лъжица от различни често използвани масла и мазнини.
Графика за сравнение на мазнините
Мазнини (1 супена лъжица) | наситен (в грамове) | моно- ненаситени (грамове) | Поли ненаситени (грамове) | Транс-мазнини (грамове) |
| Шафреново масло | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| Канола масло | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Ленено масло | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| Слънчогледово олио | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| Маргарин (пръчка) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Царевично олио | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| Зехтин | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| Сусамово масло | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Соево масло | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Маргарин (вана) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0.5 |
| Фъстъчено масло | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Памучно масло | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| Съкращаване на зеленчуци | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Пилешка мазнина | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Свинка (свинска мас) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Говеждо лой | 6.4 | 5.4 | 0.5 | 0.0 |
| Палмово масло | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| Масло | 7.2 | 3.3 | 0.5 | 0.0 |
| Какаово масло | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| Масло от палмово ядро | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| Кокосово масло | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
Източник: USDA Национална база данни за хранителните вещества за стандартна референция, версия 21