Нискокалоричният спанак пармезан quiche е точно това, което може да търсите, ако търсите фантазия, но лесно за ястие, или дори за бърза и лесна вечеря за вечеря.
Традиционно, quiche се прави с калорично натоварена кора от бяло брашно и мазнина, покрити с яйца и сирене, и всичко става доста снизходително и калорично и мастно натоварено.
Тази нискокалорична версия елиминира много от мазнините и калориите от ястието с някои замествания. Вместо калорично натоварена кора, спестете време и калории, като използвате премията брашно с тортила за основата на quiche. След това го напълнете със смес от яйца и сирена, която използва комбинация от яйца и белтъчини, заедно със спанак и частично подплатена моцарела за много по-мека версия на quiche. Добавеното сирене от пармезан е достатъчно, за да увеличи вкуса, без да увеличава твърде много количеството калории.
Какво ви е нужно
- 1 голяма тортила с размер на буржоа
- 1/4 чаша лук, нарязан фино
- 2 чаши пресен спанак, разкъсани
- 3
- яйца
- 3 яйчни белтъка
- 1 чаша настъргана частично подправена сирене моцарела (4 унции)
- 1/4 чаша настъргано пармезан (2 унции)
- 1/2 чаша обезмаслено мляко
- 1/4 ч. Л. Сол
- тире черен пипер
Как да го направим
- Загрейте фурната до 375 ° F.
- Напръскайте 9-инчова чиния с пай с незалепващ спрей за готвене.
- Поставете тортилата в чинията, като натискате ръбовете на тортилата около страните на плочата. Тортилата не е вероятно да се формира точно до формата на пай плоча. За да помогнете на тортилата да стане малко по-гъвкава, поставете я между две хартиени кърпи, които са навлажнени от малко вода. След това поставете тортилата в микровълновата печка и загряване за около 15 секунди. Тортилата трябва да е по-скоро еластична и гъвкава.
- Загрейте средно, незалепващо тиган на средно висока температура. Покрийте тигана със спрей за готвене и гответе лука за 3-4 минути, докато не са нежни и полупрозрачни. Добавете спанака на тигана и гответе, докато спанакът изсъхне, докато продължавате да разбърквате бавно.
- В голяма купа разбъркайте заедно яйцата, яйчените белтъци, сиренето, млякото, солта и черен пипер, като използвате тел, докато сместа съвпадне добре и е пухкава.
- Добавете спанашката смес към яйчната смес и продължете да я разбъркате заедно.
- Изсипете яйчната смес в корпуса на тортила.
- Печете quiche за 35-40 минути, или докато яйцата са настроени, а върхът е златисто-кафяв. Извадете я от фурната и я оставете да се охлади 3-4 минути преди да я срежете и сервирате.
За сервиране калории 177
| Хранителни указания (за сервиране) | |
|---|---|
| Калории | 377 |
| Общо мазнини | 16 г |
| Наситените мазнини | 8 g |
| Ненаситена мазнина | 4 g |
| Холестерол | 130 mg |
| натрий | 989 mg |
| Въглехидрати | 38 g |
| Диетични фибри | 3 g |
| протеин | 20 g |