Тази бърза и проста рецепта за пълнозърнест хляб с броколи с домат, чесън и билки е вдъхновена от градината на майка ми. Ястието е идеално през лятото и началото на есента, когато доматите са най-добре. Това е вкусен страничен зеленчук и сервира добре с пълнозърнести или бобови макаронени изделия.
Какво ви е нужно
- 1 супена лъжица
- зехтин
- 2 скилидки чесън, нарязани добре
- 1 глава броколи, нарязани на флора
- 2 домати, нарязани на ½ инча парчета
- 1 супена лъжица нарязан босилек
- 1 супена лъжица нарязан италиански магданоз
- Морска сол
Как да го направим
- Загрейте зехтина в тиган на средна температура. Добавете чесъна и соте за 1 минута.
- Добавете флората на броколите. Кук за 2 минути, като се разбърква често.
- Добавете 2 супени лъжици вода, след това покрийте тенджерата и парчето броколи за около 2 минути, докато стане ярко зелено и водата се изпари.
- Добавете доматите и гответе още 1 минута.
- Добавете билките и солта на вкус.
- Разбъркайте внимателно и сервирайте.
Съвети, вариации и друга информация
- Внимавайте да не издърпате броколите или да станете меки и гъсти.
- Можете да добавите тире от люспи от червен пипер, ако искате да дадете това ястие малко на ритник.
- Ниско натриев пилешки бульон може да се използва на мястото на водата, ако не сте на строга вегетарианска или веганска диета.
- Най-нагоре с поръсете със сирене от пармезан, ако вашата диета по избор го позволява.
- Броколи се казва, че е една от най-здравословните храни в света. Няма нищо подобно на вкус, а освен това се казва, че понижава холестерола. Също така е чудесно за детоксикация, тъй като съдържа уникален баланс на глюкорафанин, глюконастуртий и глюкобразицин - три глюкозинолатни фитонутриенти, които работят заедно, за да изолират, активират, неутрализират и елиминират замърсителите. Прегряването на броколите губи тези ползи и извлича много от другите си витамини и хранителни вещества, включително силните нива на витамини А и К, фолат и хром.
- Домати ... другият зеленчук, който не е зеленчук. Американското правителство е виновно за объркването, класифицирайки домати като зеленчуци през 1800 г., така че вносът им може да бъде обложен с данък. Този плод е силен източник на ликопен, който е неразделна част от здравето на простатата при мъжете. Доматите са богати на витамин С и са добър източник на биотин. Има над 10 000 разновидности на домати, които се отглеждат по целия свят и можете да заменяте всички, които ви харесват в тази рецепта, но обикновените червени се справят добре. Повечето домати в САЩ се отглеждат във Флорида.
| Хранителни указания (за сервиране) | |
|---|---|
| Калории | 138 |
| Общо мазнини | 4 g |
| Наситените мазнини | 1 g |
| Ненаситена мазнина | 3 g |
| Холестерол | 0 mg |
| натрий | 126 mg |
| Въглехидрати | 23 g |
| Диетични фибри | 5 g |
| протеин | 6 g |