Цели зърна са важна част от човешкото хранене. В действителност хранителната пирамида на FDA препоръчва американската диета да се основава на пълнозърнести храни. Тези зърна съдържат фибри, несмилаема част от растенията, които помагат на храната да се движи през храносмилателния тракт. Влакната може да е неразтворима (не се смесва с течност) и да се разтвори (образува гел, когато се смесва с течност) и може да намали нивата на холестерола, да контролира кръвната захар и да предотврати много форми на рак.
Така че колкото повече богати на фибри храни можете да ядете, толкова по-добре! Зърната също така съдържат витамини и минерали, заедно с нишесте.
Когато зърната се подлагат на топлина и течност, мембраната или покритието на зърното става порьозна, така че водата може да влезе в зърното. След това мембраната на нишестените гранули вътре в зърното се разпада. След това нишестето абсорбира вода и образува гел, така че зърната стават по-меки и по-приятни. Зърната също имат протеин, но са предимно непълни протеини; т.е. те нямат всички аминокиселинни молекули, човешките същества трябва да използват протеини в организма. Комбинирането на зърната може да направи пълни протеини; много вегетариански рецепти включват зърна и боб, макаронени изделия и боб или фъстъчено масло върху пшеничен хляб. Quinoa е единственото зърно, което е напълно протеин. Оризът също е зърно; за информация за ориза, вижте Райс наука .
За да готвите правилно зърната, първо ги изплакнете, след което следвайте инструкциите за опаковката.
Като цяло, използвайте два пъти повече течност, отколкото зърната. Оставете да заври, след това внимателно да покриете тигана, да намалите топлината и да къкри, докато зърната не се разтопи. Изцедете, ако е необходимо, след това върнете зърната на топло и разклатете за няколко секунди на слаб огън, за да отстраните излишната течност и да надуете зърната. След това тиганът може да седи, да се покрие, да се затопли за няколко минути или зърното да се сервира веднага.
Има много различни видове зърна; Ето кратък преглед.
амарант
Амарантът е семе, което е предимно без глутен. Той е много богат на желязо и фибри и има два пъти повече калций от млякото. Амарантното брашно се използва в рецепти без глутен. Семената могат да бъдат задушени и изядени като пилаф или зърнени култури, или да се появят като пуканки.ечемик
Ечемикът е едно от най-старите зърна, известни на човека. Целият ечемик включва триците и отнема повече време за готвене. Плодният ечемик е отстранен от мозъка и е бил надут и полиран. Обичам да добавя ечемик към супи вместо макаронени изделия; късайте за времето, указано на опаковката.елда
Елда е семе от плод, подобно на пшеница, но не е пшеница. Това е триъгълно оцветено в жълто тъмно семе. Елда от елда са олющените ядки с по-светъл цвят. Kasha е печена елда. Елда може да се закупи и като брашно или грис. То е задушено или варено в течност, за да се яде като пилаф или като зърнени храни. Гроздовете обикновено се покриват с яйце и се пекат преди готвене, за да се запази консистенцията и структурата на зърното.булгур
Булгур е произведен от цели зърнени култури, които са били почистени, пропарени, изсушени, смляни на частици и разделени на различни размери, за да готвят бързо. Това прави отличен пилаф и е основата за близкоизточната салата Tabbouleh.
царевица
Царевицата е зърно, въпреки че много хора мислят за нея като зеленчук. Много е високо в витамин А и бета-каротин. Най-добре е готвене възможно най-скоро след прибиране на реколтата, тъй като захарите в зърното започват да се превръщат в скорбяла веднага след прибиране на реколтата. Попкорн е различно разнообразие от царевица, което е предимно нишесте, така че се появява или експлодира, когато е изложено на суха топлина.Царевично брашно
Царевично брашно е суха, смляна царевична зърна. Можете да приготвяте царевично брашно и да го изядете като зърнени храни, да го използвате в печени продукти, за да добавите вкус, хранене и криза, или да го направите от полента. Cook's Illustrated казва, че средното зърно царевично брашно прави най-добрата полента.качамак
Hominy е изсушена царевица, като корпуса и кълняемостта са отстранени. И зърната са направени от зелен хомян.овес
Овесена каша е много добър източник на разтворими фибри, за които е доказано, че намаляват холестерола в кръвта. Стоманено нарязан овес са всъщност овесени насаждения (част от овесено зърно), които са нарязани само на няколко парчета. Незабавно овесените са предварително варени и сушени и са просто рехидратирани преди хранене. Валцованият овес се подлага на пара, варени и напукани, така че мембраните им се разграждат и попиват лесно водата и течностите. И бърз овес са по-тънки от валцувания овес, така че те готвят по-бързо.
Киноа
Quinoa е още една зърнена храна, която наистина е семе. Той съдържа всички аминокиселини или протеини, необходими за човешкия живот. Quinoa е култивирана от хиляди години, предимно в Перу и Южна Америка. Quinoa има високо съдържание на масло, така че трябва да се купува в малки количества и да се съхранява в херметически затворен контейнер на хладно и сухо място. Изплакнете я внимателно, за да отстраните лепливо покритието. Това покритие има горчив вкус от сапонини, които предпазват семената от консумацията им от птиците. Пригответе го според указанията на опаковката.Рецепти за зърна
Зърнени култури от зърна
Полента с черен боб Салса
Лесно овнешко месо