Планирането на храната може да бъде смущаващо за начинаещите готвачи. Отделете няколко минути, за да организирате рецепти и да прочетете тази статия, за да ви помогне да започнете, и скоро планирането на хранене ще бъде втора природа.
На 12 януари 2005 г. FDA пусна нова пирамида с някои промени. Промените не са значителни, с изключение на стрес упражнения и увеличаване на броя на плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, които трябва да ядете всеки ден.
Планирайте ястията, за да задоволите нуждите на семейството си от хранене. Старият начин за планиране на храната е основната четворка: месо, зеленчуци и плодове, зърнени храни и млечни продукти. След много изследвания на храненето, USDA създаде актуализирана хранителна пирамида, която трябва да се използва като насока. Тази графика е предоставена от американското министерство на земеделието и американското министерство на здравеопазването и човешките услуги. Обхватът помага на пирамидата да се вмести в калоричните нужди на всеки.
Днес месото се счита повече за подправка или ароматизиране, а диетите трябва да се основават повече на зърнени храни, плодове и зеленчуци. Това не означава, че за вечеря не може да има пържола или филе от риба! Това просто означава, че трябва да добавите още цели зърнени хлябове, тестени изделия, зеленчуци, плодове, ориз и зърнени храни и да намалите количеството месо, което се сервира. За да започнете, ето три ключови думи, които трябва да запомните всеки път, когато планирате хранене: цвят, температура и текстура . Храната, която планирате, трябва да е пълна с цвят, рецептите трябва да варират в зависимост от температурата и да включват текстури от гладко до хрупкаво.
Първо, преминете през рецептата, файловете, готварските книги и други любими източници и изберете 10-20 рецепти, които знаете, че можете да направите и че вашето семейство харесва. След това помислете за текстура, температурата и цвета, когато визуализирате пълната си чиния. Цветът е може би най-важното внимание, което трябва да обмислите при планирането на хранене.
Специалистите по хранене съветват, че вашата чиния изглежда като палитра на художника. Колкото по-различни цветове на вашата чиния, толкова по-разнообразна и здравословна диета ще бъде. Температурата и текстурата трябва да се променят, за да добавите интерес и да направите храната по-приятна за небцето. Изберете някои студени храни, някои сервират на стайна температура и някои горещи. Крехки, хрупкави, гладки, буци и нежни са всички текстури, за които трябва да мислите. Сега нека изберем рецепта, за да започнем планирането на следващата страница.
Ето една рецепта, която обичам да служа често. Нека да планираме ястие около него! Не забравяйте, че вашата храна трябва да е цветна и да включва разнообразие от текстури и температури.Пиле с плодова салса
- 1/2 чаша нарязан белен манго
- 1 оранжево, обелено, нарязано и нарязано
- 1 круша, небелена, нарязана
- 1 8-унция. може да ананас tidbits, изцедени
- 2 супени лъжици. ябълково желе
- 1 супена лъжица. мляно яйченце пипер
- 2 супени лъжици. нарязано пресен кориандър
- 1/4 чаша мед
- 2 супени лъжици. ябълково желе
- 1 супена лъжица. лимонов сок
- 4 обезкостени половини пилешки гърди без кожа
Комбинирайте манго, портокал, круша, ананас, 2 супени лъжици. ябълково желе, ялапено и кантарион. Разбърква се добре и се оставя настрана.
Комбинирайте мед, 2 супени лъжици. ябълково желе и лимонов сок. Микровълнова на високо, докато се стопи, 10-20 секунди и се разбърква добре. Почистете половината от глазурата върху пилето.
Пиле или грил пиле 4-6 "от топлина в продължение на 6 минути Обърнете пилето и четката с останалата глазура Пиле или грил 4-6 минути по-дълго или докато пилето е нежна, добре приготвено и соковете тичат безцветно с нож. пиле за сервиране.
Тази рецепта вече помага да задоволите ежедневните хранителни нужди, защото има много плодове, пропорционални на пилето. За да балансирате това хранене, върнете се на нашите ключови думи и помислете за температурата, текстурата и цвета. Бих добавила прясна зелена салата от маруля (студена температура, хрупкава текстура, друг цвят), някои цели зърна (хрупкава текстура, стайна температура) и пенлива вода или мляко.
Докато правите вашата корица за вечеря, можете да бъдете сигурни, че ядете достатъчно плодове и зеленчуци и вашата храна е балансирана. Разливайте текстурата, като добавите джуджета, хрупкави зърна, гладки, нежни макаронени изделия и ориз, за да помогнете да добавите основните порции зърна. А температурите варират, за да стимулират апетита и да направят вашата храна по-интересна.
Когато избирате рецепти за ежедневните си ястия, обърнете внимание на хранителните вещества, изброени като процент от дневните стойности. Дневните стойности се определят от USDA, за да отговарят на хранителните изисквания на средния американец. Тези стойности са определени за протеини, мазнини, витамини, минерали, натрий и фибри.
На следващата страница ще получите повече съвети и съвети за планиране на хранене.
Ето още няколко неща, които трябва да имате предвид при планирането на храната.
- Реклама за хранителни стоки
Проверете какво се продава във вашия магазин за хранителни стоки и планирайте яденето около тези предмети. Можете също така да запасите от добри покупки и да ги замразите, добре опаковани с отбелязаната дата, за да ви помогне да планирате бъдещи ястия. - Какво има в килера ви?
Храните, които съхранявате, са тези, които познавате като вашето семейство. Намерете нови рецепти, които използват тези съставки и ще можете постепенно да въвеждате различни храни и вкусове и да разширявате вкусовете си.
- Семейство Любими
Ако семейството ви обича месото и картофите, намерете начини да получите повече плодове и зеленчуци в своята диета. Сервирайте по-малка част от месото и направете разликата с голяма салата, препечени ролки или ориз пилаф. Започнете с любима рецепта, сервирайте по-малки части от нея и добавете други хранителни храни, които да запълнят табелата. - Сезонни продукти
Не само сезонните продукти дават по-добра покупка, но плодовете и зеленчуците вкусват по-добре, когато са в сезон. Местните продукти също могат да задържат повече хранителни вещества, защото не се доставят на големи разстояния. Патронизирайте пазарите на фермерите и ги произвеждайте, когато е възможно, за голяма стойност, вкус и хранене. - Разтърсете нещата
Забавлявайте се с планирането на хранене! Заведете закуска на вечеря , включете децата си, оставете други членове на семейството да се замислят за хранене и дори да направят игра от планирането на храна само с това, което е на разположение. Не се занимавайте прекалено добре с балансирането на хранителните вещества всеки ден. Опитайте вместо да балансирате хранителните вещества, калориите и приема на мазнини в продължение на няколко дни.
- Използвайте Цвят като ключ
Колкото повече цвят на чинията ви, толкова по-добре балансирате ястието си. Плюс цветна чиния е удоволствие за очите! - Температура на баланса
Горещите храни, храната на храната и храната в стайна температура не само гарантират, че сервирате разнообразие от храни, но също така правите по-интересна храна. - Балансова текстура
Никой не харесва храна, направена от всички меки храни или всички хрупкави. Мисленето за различна текстура също автоматично ви помага да включите различни видове храни според хранителната пирамида.
- Разнообразие!
Тук е най-важният съвет за хранене на всички: яде разнообразие от храни. Например, не планирайте ястия с пилешко четири дни поред. USDA изчислява безопасни граници за консумацията на пестициди и хербициди на базата на определено ниво на консумация на храни. Яжте голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, зърнени храни, меса и млечни продукти, за да намалите риска от излагане на химикали и да осигурите най-балансираното хранене. Учените откриват нови химикали и хранителни вещества в храните всеки ден, които са необходими за добро здраве. Храненето на голямо разнообразие от цели храни е най-добрият начин да имате здравословна диета и дълъг живот.
Графика за дневните стойности
Колкото повече планирате хранене, толкова по-лесно ще бъде. Забавлявайте се с процеса, ангажирайте децата си и се насладете на това, как се променят и подобряват хранителните ви навици със сезоните!
Линда