Тази мексиканска вдъхновена вегетарианска рецепта за тако с боб, боровинки и черен боб е лесна, вкусно задоволяваща и бързо подготвена (вие наистина просто слагате всичко в кърпата).
Това е рецепта, съдържаща фибри, белтъчини и ниско-гликемични въглехидрати, която е почти без мазнини и е идеална за натоварен начин на живот.
Плюс това, това е великолепен вегетариански вариант за семейства с бюджет. Запазете го веган чрез изпускане на незадължителните напитки със сирене и заквасена сметана или използвайте млечни и вегански заместители.
Това е страхотна опаковка за партита или парти, особено когато не сте сигурни в предпочитанията си към хранене и хранителните ограничения - винаги е приятно да предложите нещо за всеки. Опитайте един от тофу, морски дарове и месни вариации по-долу.
Какво ви е нужно
- 1 (14-унция) може царевица (изцедени)
- 1 (14-унция) може да бъбреците (или боб, изцедени)
- 1 (14-унция) може да боровинки (изцедени)
- 1 (14-унция) може да черен боб (изцеден)
- Незадължително: 1 (7-унция) може да зелени кайсии (може да искате да пропуснете това, ако готвите за деца)
- 1 (14-унция) може да задушава домати (мексикански стил е най-добре, ако можете да го намерите, undrained)
- 1 (1-унция) пакет тако подправка смес
- 1/4 чаена лъжичка кимион
- 3/4 чаена лъжичка прах от лук
- 1/2 чаена лъжичка сол
- 1/2 чаена лъжичка чесън на прах
- Гарнитура: тортила чипове или царевичен чипс (на вкус)
- Гарнитура: настъргано сирене (на вкус)
- Гарнитура: нарязан зелен лук (на вкус)
- Гарнитура: пресен нарязан кориандър (на вкус)
- Незадължително: заквасена сметана (на вкус)
Как да го направим
- Поставете изцедената царевица, бобови зърна, филе от боровинки, черен боб, незадължителни зелени люти чушки и неотблъснати задушени домати в кърпата и бързо я разбъркайте.
- След това добавете сместа за подправка taco, кимион, лук на прах, сол и чесън на прах и бързо се разбърквайте отново.
- Кук на ниска настройка за 8 до 10 часа. Като алтернатива, ако бързате, можете да го настроите на високо за 3 часа.
- Вкус и коригирайте подправките преди сервиране. Ако супата е твърде дебела, за да я харесате, добавете зеленчуков бульон, за да я разредите. Ако е твърде тънка, готвяйте го малко по-дълго с капака.
- За да сервирате, изрежете купи от незадължителни гарнитури - тортила чипове, настъргано сирене, нарязан зелен лук, нарязано кориандър, заквасена сметана - и позволете на вашето семейство или гости да надуят супата по свое желание.
Тофу вариация
За още повече протеини, добавете тофу, сейтан или текстуриран растителен протеин (TVP) . Ако използвате tofu или seitan, следвайте тези инструкции. Ако използвате TVP, вижте бележката след указанията. Добивът ще бъде увеличен от 6 порции до 8 порции и в трите случая.
- Изцедете 12 унции твърда или изключително твърда тофу и я нарязайте на 8 филийки.
- Поставете нарязаните тофу върху дебел слой хартиени кърпи. Покрийте с друг дебел слой хартиени кърпички и поставете тежък (чугунен) тиган отгоре, за да изтласкате излишната вода. Ако нямате чугунен тиган, направете тежест, като поставите тежка кутия зеленчуци в купа на върха на тофу. Оставете тофу пресата за 10 минути.
- Почистете изрязаните и пресовани резени от тофу от всички страни със зехтин или неутрално масло като рапично масло, гроздови семки или слънчогледово олио. Ако желаете, поръсете с някои от опаковани тако подправки.
- На средно-висока температура, гответе тофу в нагрята тиган, докато започне да кафява на дъното, около 5 минути. Обърнете филиите и гответе за още 2 минути.
- Извадете от тигана и го оставете да се охлади. Нарежете на парчета или парчета и добавете към супата в края на готвенето, за да я претоплите. Не го оставете да кипне, защото може да направи тофу неприятно труден.
Забележка: Ако използвате TVP, трябва да го разтворите в гореща вода в продължение на 10 минути преди употреба.
Добавете я в кърпата през последните 30 минути на готвене.
Вариация от морски дарове
Ако сте вегетарианец, който яде риба и ракообразни, можете да използвате същата тази техника за готвене, като добавите до 12 унции (предварително приготвено тегло) от морски дарове като скариди, раци, треска, махи-махи или всяка друга плътна фиданка риба. Не забравяйте, че когато смесвате варени морски дарове с варена супа, за да го затоплите, то ще стане гумено, сухо и здраво.
Промяна на месото
За месоядните във вашата група, можете да поставите купи от варени и дренирани стая-темперамент chorizo колбас или пиле на скара, заедно с други гарнитури за гостите да добавите към техните чаши по тяхна преценка. Топлината на супата ще претопли месото.
| Хранителни указания (за сервиране) | |
|---|---|
| Калории | 1126 |
| Общо мазнини | 14 g |
| Наситените мазнини | 2 g |
| Ненаситена мазнина | 3 g |
| Холестерол | 0 mg |
| натрий | 200 mg |
| Въглехидрати | 203 g |
| Диетични фибри | 41 g |
| протеин | 53 g |