Хранителни съвети за тези, които са с най-голям риск от недостиг на желязо
Децата и възрастните с Celiac disease са изложени на риск от дефицит на желязо или желязо-дефицитна анемия (IDA), особено тежка форма на дефицит на желязо. Желязото от храната се абсорбира основно в горните черва, същата част от червата, увредена от глутен.
Дефицитът на желязо е най-често срещаният дефицит на хранителни вещества в света и децата, а жените в детеродна възраст са изложени на най-висок риск от дефицит на желязо.
Анемията на дефицит на желязо възниква, когато тялото няма достатъчно желязо, за да направи здрави червени кръвни клетки.
Желязото е част от "хемоглобина", протеин, който носи кислород в кръвта. Необходимо е да се транспортира кислород към клетките, за енергиен метаболизъм, нормален човешки растеж, възпроизводство и имунна система.
Децата и възрастните, които страдат от недостиг на желязо, страдат от умора, рискът от хронични инфекции, слабост, лесно охлаждане, тенденция да бъдат бледа и трудно концентрирани, което може да доведе до увреждания при ученето.
В Съединените щати и Европа пшеничното брашно е обогатено (обогатено) с желязо, за да компенсира загубата на желязо, когато пшеницата е рафинирана до брашно. Но много малко без глутен брашна и скорбяла са обогатени с желязо.
Абсорбция на желязо
Има две форми на желязо в храни - желязото "heme" се намира в животински източници и желязото "не-хеме" се намира в растителни източници. Хемовото желязо се абсорбира по-добре от желязото, което не е хема, а абсорбцията на двете форми се усилва от храни с високо съдържание на витамин С.
Храните с високо съдържание на витамин С включват зелени и червени чушки, цитрусови плодове и сокове, ягоди, малини, боровинки, боровинки, домати, броколи, брюкселско зеле, карфиол, зеле, зимна тиква, листни зеленчуци и магданоз, сладки картофи, пъпеш, манго, диня и ананаси.
Добър хранителен източник на желязо:
- Месо - говеждо, свинско, агнешко, черен дроб и други меса от органи
- Домашни птици - пиле, патица, пуйка, черен дроб (особено тъмно месо)
- Риби - черупкови организми, включително миди, миди и стриди, сардини, аншоа
- Листни зеленчуци от семейството на зелето, като броколи, зеле, ряпа зеле и collards
- Бобови растения - лимонов боб, зелен грах, сух боб и грах, включително зърната от чесън, грахови зърна и консервирани печени бобчета
- Гроздова хляб и ролки без пълно глутен
Източник: Медицински център на университета в Мериленд - кръвни заболявания
Съдържание в желязо на зърна без глутен и псевдо зърно:
1 чаша сурово зърно
- Amaranth 15 mg
- Teff 14.7 mg
- Сорго, 8,4 mg
- Quinoa 7,7 mg
- GF Овес 7,4 mg
- Просо 6 мг
- Елда 3.7 мг
- Brown Rice 2.7
- Бял ориз 1,5 мг
Източник: USDA-ARS лаборатория за данни за хранителните вещества
Диетични референтни количества / препоръчителна хранителна добавка за желязо (RDA)
- Кърмачета 7 - 12 месеца .......... 11 mg
- Деца 1 - 3 години .......... 7 mg
- Деца от 4 до 8 години .......... 10 mg
- Деца от 9 до 13 години .......... 8 mg
- Подрастващи 14 - 18 .......... Мъже 11 mg / Жени 15 mg
- Възрастни 19 - 50 .......... Мъжки 8 mg / Жени 18 mg
- Възрастни 51 + .......... Мъжки 8 mg / женски 8 mg
- Бременни жени на всички възрасти .......... 27 mg
- Кърмещи жени 18 и по-малки .......... 10 mg
- Кърмачки на 19 и повече години .......... 9 mg
Източник: USDA / IOM Диетични насоки DRI таблици