Независимо дали сте вегетарианци или просто избягвате месото за по-здравословно хранене, не е нужно да правите безсмислена мексиканска храна.
Тези нискомаслени вегетариански буртуси с високо съдържание на фибри са пълни с пюре от сладки картофи , черен боб , лук, люти чушки , чесън и кориандър . Те се навиват като енчилад и се пекат. Сервирайте с домашно приготвена или настъргана салса.
Тази рецепта е предоставена от "Moosewood Restaurant Low-Fat Favorites."
Какво ви е нужно
- 5 чаши сладки картофи (обелени и кубчета)
- 1/2 чаена лъжичка сол
- 2 чаени лъжички масло от канола (или друго растително масло)
- 3 1/2 чаши лук (нарязани на кубчета)
- 4 големи скилидки чесън (нарязани или натиснати)
- 1 супена лъжица прясно зелено чили (смляно)
- 4 супени лъжици смлян кимион
- 4 супени лъжици смлян кориандър
- 4 1/2 чаши варени черни боб (или 3 15-унция кутии, изцедени)
- 2/3 чаша леко опаковани листа от цилантро
- 2 супени лъжици пресен лимонов сок
- 1 чаена лъжичка сол
- 8 8-инчови брашнени тортили
- 1 балсамова доматена салса
Как да го направим
- Загрейте фурната до 350 F.
- Поставете сладките картофи в средна тенджера със солта и водата, за да ги покриете.
- Покрийте пота и го заврийте, след това оставете да се къкри до 10 минути.
- Изцедете и оставете настрана.
- Докато сладките картофи се готвят, загрейте маслото в средно тиган или тенджера и добавете лука, чесъна и лют червен пипер.
- Покрийте и гответе на умерено-ниска температура, като се разбърквате понякога, докато лукът не се разцепи, за около 7 минути.
- Добавете кимион и кориандър и гответе за 2 до 3 минути по-дълго, като често бъркате. Извадете от огъня и го оставете настрани.
- В кухненски процесор комбинирайте черен боб, кориандър, лимонов сок, сол и варени сладки картофи и пюре до гладка. (Можете също така да разбърквате съставките в голяма купа с ръка, като използвате машина за картофи. Резултатът ще бъде по-малко гладко, но добре наситен текстуриран пълнеж).
- Трансфер на сместа от сладки картофи в голяма смесителна купа и смесване на варени лук и подправки.
- Леко олио е голяма тава за печене.
- Изсипете около 2/3 до 3/4 чаша пълнене в центъра на всяка тортила, навийте я и я поставете, с шев страна надолу, в съда за печене.
- Покрийте плътно с фолио и печете около 30 минути или докато тръбите се нагорещят. Сервирайте със салса.
Хранене на сладки картофи
Сладките картофи са на върха на списъка на здравословните храни. Един среден сладък картоф, дълъг около 5 инча, има 112 калории и 26 грама въглехидрати, близо 4 от които са фибри. Така че те са чудесен източник на това и вкусен начин да го добавите към вашата диета. Сладките картофи са страхотен източник на витамин А, като един картоф осигурява повече от три пъти дневните нужди. Този корен зеленчук също е много добър източник на калий и витамин В6.
| Хранителни указания (за сервиране) | |
|---|---|
| Калории | 946 |
| Общо мазнини | 10 g |
| Наситените мазнини | 3 g |
| Ненаситена мазнина | 3 g |
| Холестерол | 0 mg |
| натрий | 602 mg |
| Въглехидрати | 176 g |
| Диетични фибри | 39 г |
| протеин | 43 g |